まるみつブログ

スポーツジムでトレーニングを行う良い順番は?

健康寿命を延ばすことに関心が高まる中、トレーニングジムに通って体を鍛えよう!とお考えの方もいらっしゃることでしょう。 ところがいざジムに通いだすと、トレーニングマシンが多すぎてどれから始めていいのかさっぱりわからない…こういう方も少なくありません。 わからないまま続けたあげくモチベーションが下がってしまい、ジムに通うのも億劫になった…これでは一向にトレーニングにならず筋力アップに繋がりません。 そこで今回は、スポーツジムに通った際、どのようなトレーニングから始めていけばいいかについて解説していきます。


初心者におススメのトレーニングメニューと順番

筋力トレーニング初心者にありがちなのが、手当たり次第にあれこれの器具や種目を試した結果、飽きてしまったり疲れてしまいトレーニングから遠ざかることです。 初心者の方におススメなのは、たくさんの種目をこなすのではなく取り組みやすいメニューを選び、やりすぎることなくきっちりこなしていくことです。


1. ウォーミングアップ

ランニングマシンでトレッドミルという器具があります。 このマシンを早歩きもしくは軽めのジョギング程度のスピードに設定し、無理のない程度に身体をほぐしていきます。 目安としては、だいたい10分程度も行えば十分です。


2.筋力アップのためのトレーニングマシン

次に体の筋力を鍛えていきます。 その順番として大切なのは、下半身から始めるということです。 なぜなら、人間の一番大きな筋肉は下半身だからです。

下半身から先にトレーニングしていくことで、成長ホルモンの分泌の活性化を促すことが他の部位を鍛える時にも大きな役割を果たします。 さらに基礎代謝量も上がるので脂肪がつきにくい体を実現することができます。

  • 脚・太もも・お尻を鍛えるレッグプレス

  • 背中を鍛えるラットプルダウン

  • 胸を鍛えるチェストプレス

という順番を覚えていただいて、無理のない範囲で取り組んでみましょう。


3.最後に有酸素運動としてのランニング

無酸素運動である筋力トレーニングと有酸素運動であるランニングは、よくセットで語られることが多いですが、その順番を間違えると効果は半減してしまいます。 なぜならその方が効率よく体脂肪が燃えるシステムに人間の体はなっているからです。

筋力トレーニングによって成長ホルモンの分泌が促されますが、これによって体脂肪が分解されます。 分解された体脂肪は遊離脂肪酸とグリセロールという2種類に変化し、血液中に流れていきます。 つまり、無酸素運動によって体脂肪が分解され燃えやすい状態で血液に流れることで、有酸素運動の効果が上がるのです。

これが逆だったらどうでしょう。 体脂肪はまだ分解されていない状態なので、燃えることは燃えますが、効率は下がってしまいます。

このように、同じ運動でもやり方一つで効果は劇的に変わってきます。 同じ時間を使ってトレーニングするなら、少しでも効率がいい方を選びましょう。


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